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昊朗健身|脊椎后凸,“姿势性驼背”怎么恢复?
2019-10-30 19:16:11

昊朗健身 | 脊椎后凸,“姿势性驼背”怎么恢复?

“脊椎后凸”Kyphosis是一种较为常见的脊柱变形,是胸椎后突所引起的形态改变。从侧面观察胸椎显得过度后凸,常常伴有头部向前(Forward Head)、圆肩以及骨盆后倾的现象,也就是我们俗称的驼背。


昊朗健身 | 脊椎后凸,“姿势性驼背”怎么恢复?

大多数驼背都是由于长期的不良姿势引起的,所以也称“姿势性驼背”。这主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。普拉提运动的主要矫正原理是平衡练习者脊椎前后两侧的肌肉压力,强化背部伸展肌群、肩胛稳定及下压肌群,同时从伸展胸部和肩膀.

背壁站立Wall Standing

背部靠墙站立,身体贴住墙面,双腿向前迈出一步,脚跟离墙壁大约20厘米。身体从上而下,后脑、上背部和骶骨触及墙面,避免下巴抬高脖子后仰,也不要过度的刻意收拢下巴,可令颈部后侧肌肉沿墙壁向上拉长,肩膀放松下沉,收缩腹部,保持自然呼吸,想象有一根绳子将你的头顶心拉向天花板。为形成肌肉记忆,可以视情况停留稍长时间(例如在看电视的时候可以顺便练习)。

在熟练动作练习后,可以离开墙面,但保持身体位置依旧象靠着墙壁一样。

注意事项:

1、挺胸,但不要塌腰,避免肋骨外翻,腰背部向前过度的凸出。

2、肩膀保持下沉,不要耸起,向墙壁方向稍稍后压。

3、保持脊柱的自然中立位,可以微微屈膝。

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天鹅宝宝 Swan Baby

准备姿势:身体俯卧,双手在身体两侧,保持沉肩。

动作:吸气,体会后背变得更宽;

呼气,腹背部收紧,向上延伸地抬高身体;

吸气,保持不动;

呼气,尽力身体向前延伸,慢慢下落回到地板。

小器材的辅助变化练习:加上泡沫轴的辅助。

重复:6~8次。

注意事项:

1、每次抬高和下放时,都要有延伸感。

2、骨盆必须保持稳定,避免塌腰。

3、颈部和肩膀放松,保持轴心盒子的方正。

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蛙泳式

准备姿势:身体俯卧,双手在身体两侧,保持沉肩。腹背部收紧,向上延伸地抬高身体;

动作:呼气,手臂向前延伸,但保持身体的高度不变;

吸气,像划水一样,双臂向两侧内收向后靠拢身体;

弯曲肘关节,收拢双臂。呼气,双臂再次向前延伸。

重复:6~8次。

注意事项:

1、手臂前伸的幅度必须在躯干保持稳定的前提下进行。

2、头部不要后仰,骨盆必须保持稳定,双腿贴地。

3、动作和呼吸保持节奏和流畅。

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